Kuntosalilla aloittaminen – ensimmäisen kuukauden opas

Kuntosalille lähteminen ensimmäistä kertaa – tai pitkän tauon jälkeen – voi jännittää. Mihin laitteeseen mennään ensin, kuinka paljon painoa laitetaan ja mitä muut ajattelevat? Hyvä uutinen on, että ensimmäinen kuukausi ei vaadi täydellistä ohjelmaa. Tärkeintä on, että käyt salilla säännöllisesti ja opit liikkeet oikein. Tämä opas vie sinut läpi ensimmäiset neljä viikkoa.

Ensimmäinen kuukausi lyhyesti
2–3 treeniä viikossa · koko kehon ohjelma · 6–7 perusliikettä · kevyet painot ja hyvä tekniikka · kirjaa treenit ylös · nosta kuormaa vähitellen. Kun nämä toteutuvat, kuukauden päästä olet vahvempi ja varmempi salilla.

Ennen ensimmäistä käyntiä

Kokeile ennen kuin sitoudut. Kuntomossa voit tulla tutustumaan maksutta kolme kertaa. Tilaa ilmainen kokeilu ja lataa Kuntomo-sovellus, niin pääset sisään ilman jäsenyyttä.
Valitse sinulle sopiva aika. Kuntomon kuntosalit ovat auki 24/7 vuoden jokaisena päivänä, ja sisään pääsee kulkuavaimella tai sovelluksella. Sovelluksesta näet myös, kuinka paljon salilla on kävijöitä juuri nyt. Moni aloittelija tykkää aloittaa rauhallisempaan aikaan.
Ota mukaan:

• sisäkengät ja treenivaatteet
• vesipullo
• pyyhe ja pesuvälineet, jos käyt saunassa tai suihkussa
• puhelin, jossa on Kuntomo-sovellus

Ensimmäinen treeni: tutustu, älä uuvu

Ensimmäisen treenin tavoite on oppia, missä laitteet ovat ja miltä liikkeet tuntuvat. Siksi ensimmäisessä treenissä ei tarvitse pyrkiä äärirajoille. Aloita 5–10 minuutin lämmittelyllä juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Tee sen jälkeen jokaista liikettä 2 sarjaa niin kevyellä painolla, että tekniikka pysyy hallinnassa.
Laitteet ovat aloittelijalle turvallinen tapa aloittaa. Ne ohjaavat liikerataa, ja painon säätäminen on helppoa. Vapaat painot tulevat mukaan luontevasti, kun liikkeet ovat tuttuja.

Viisi tavallista virhettä

• Liikaa liian aikaisin. Viisi treeniä ensimmäisellä viikolla johtaa usein kovaan lihaskipuun ja treenitaukoon. Säännöllisyys voittaa määrän.
  
• Tekniikka jää painon jalkoihin. Puolikkaat liikeradat ja heiluminen eivät kehitä, vaan kuormittavat niveliä väärin.
• Ohjelmaa ei ole. Ilman suunnitelmaa treeni muuttuu laitteelta toiselle kiertelyksi. Kirjoitettu ohjelma tekee kehityksestä mitattavaa.
  
• Vertailu muihin. Jokainen salilla on aloittanut joskus. Keskity omaan kehitykseesi.
• Lepo ja syöminen unohtuvat. Lihakset kehittyvät levossa. Riittävä uni ja säännöllinen, proteiinipitoinen ruoka tukevat palautumista.

Lihaskipu vai kipu, joka pitää ottaa vakavasti?

Treenin jälkeinen lihaskipu tuntuu yleensä 1–2 päivän päästä ja helpottaa muutamassa päivässä. Se on normaalia, varsinkin alussa. Jos treenin aikana tulee terävää kipua niveleen tai kipu ei hellitä viikossa, keskeytä kyseinen liike. Kysy silloin neuvoa valmentajalta tai fysioterapeutilta. Kuntomossa fysioterapeutit toimivat samassa talossa, ja heille voi varata ajan ilman lähetettä.

Tarvitsetko apua alkuun?

• Kuntomo Startti (199 €, kertamaksu). Saat alkukartoituksen, henkilökohtaisen kuntosaliohjelman, kaksi ohjattua treeniä valmentajan kanssa, InBody-kehonkoostumusmittauksen ja ohjelman Kuntomo-sovellukseen. Ei jatkosopimusta.
  
• Ohjatut tunnit. Kempeleessä ja Linnakankaalla on esimerkiksi Core & Liikkuvuus, Seniorijumppa ja Kuntomo Krossi. Ohjaaja näyttää liikkeet ja tunti antaa rytmin viikkoon.
  
• InBody-mittaus. Lähtötilanne talteen nyt, niin kuukauden päästä näet, mitä kehossa on tapahtunut. Pelkkä vaaka ei kerro muutoksesta kaikkea.
  

Samalla jäsenyydellä käytössäsi ovat kaikki kolme Kuntomon kuntosalia: Kempele, Linnakangas ja Etu-Lyötty. Jäsenyyden voi maksaa myös Epassilla, Smartumilla ja Edenredillä. Ajantasaiset hinnat ja ehdot löydät hinnastosta.

Usein kysyttyä

Kuinka monta kertaa viikossa aloittelijan kannattaa käydä salilla?
2–3 kertaa viikossa riittää hyvin. Koko kehon ohjelmalla jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen joka treenissä, ja välipäivinä ehdit palautua.
Kuinka nopeasti tuloksia näkyy?
Voima kasvaa yleensä jo ensimmäisinä viikkoina, kun hermosto oppii liikkeet. Näkyvät muutokset kehossa vievät tavallisesti 8–12 viikkoa säännöllistä harjoittelua.
Voinko tulla kokeilemaan ennen jäsenyyden ostamista?
Kyllä. Kuntomossa voit tutustua maksutta kolme kertaa. Tilaa ilmainen kokeilu sivuiltamme.
Mikä on Kuntomon ikäraja?
Kuntomon kuntosalien ikäraja on 13 vuotta.

Aloita tällä viikolla

• Kuntomo Kempele, Honkasentie 3, 90450 Kempele
• Kuntomo Linnakangas, Pelaajapolku 3, 90450 Kempele
• Kuntomo Etu-Lyötty, Harjapäänkatu 33, 90400 Oulu