Leuanveto haltuun, opi leuanveto!

Näillä ohjeilla opit leuanvedon:

1. Passiivinen-Aktiivinen roikunta

a. Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi ote ja asetu aluksi passiiviseen roikuntaan tangolle (hartiat korvissa). Aktivoi lavat, eli paina lapoja alaspäin (lavan depressio) jolloin hartiat liikkuvat poispäin korvista. Liike ei ole suuri. Muista pitää kädet suorana koko ajan!

2. Kulmasoutu selin makuulla

a. Kohdistus: Leveä selkälihas, yläselän lihakset, hartialihaksen takaosa, ojentajan pitkä pää ja hauis, suorat selkälihakset, keskivartalon lihakset

b. Aseta Smith-laitteen tanko rinnan korkeudelle, ota tangosta kiinni hartioita leveämmällä myötä- tai vastaotteella ja aseta jalat tangon etupuolelle.

c. Vedä itseäsi kohti tankoa lihaksia supistaen siten, että rintakehä koskettaa yläasennossa tankoon. Purista lapoja tiukasti yhteen ja palauta liike hallitusti aloitus asentoon.

d. Liikkeen progressio tulee siitä, kun lasket tankoa alemmas ja asetat jalat kauemmaksi tangon etupuolelle tai asetat jalat korokkeen päälle.

3. Vetokumiavusteinen leuanveto

a. Kohdistus: Leveä selkälihas, yläselän lihakset, hartialihaksen takaosa, ojentajan pitkä pää ja hauis, suorat selkälihakset, keskivartalon lihakset

b. Tavoite: Tavoiteltavan leuanvetoliikkeen toteuttaminen vastusta keventävällä avustuksella.

c. Aseta jalka/jalat leuanvetotankoon kiinnitetyn vetokumilenkin läpi ja käy roikkumaan tankoon kädet suorina. Lähde vetämään hartiajohtoisesti yläselän lihaksia sekä hauiksia supistaen leukaasi tangon yläpuolelle. Pidä 2 sekunnin pito yläasennossa, voimakkaasti lapoja yhteen puristaen.

d. Hyödynnä vetokumin ylöspäin keventävää liikettä vetämällä itseäsi terävästi ylöspäin. Voimien karttuessa vaihda vastuskuminauhaa kapeampaan, jolloin sen liikettä helpottava vaikutus kevenee.

4. Hyppy- ja eksentrinen leuka

a. Kohdistus: Leveä selkälihas, yläselän lihakset, hartialihaksen takaosa, ojentajan pitkä pää ja hauis, suorat selkälihakset, keskivartalon lihakset

b. Tavoite: Liikenopeuden ja terävyyden lisääminen liikeradan alkuosaa helpottavalla avustuksella (hyppy). Palautus eksentrisesti, jolloin lihas pystyy tuottaa suurimman voimatason työvaiheen aikana.

c. Tartu tangosta myötä- tai vastaotteella. Ponnista terävästi ja vedä leukasi tankolinjan yläpuolelle. Laskeudu liikettä tasaisesti jarruttaen 3-5 sekuntia takaisin lähtöasentoon.

Artikkelin kirjoittaja on Kuntomon valmentaja Arto