Kovaa harjoittelu, mitä se on?

Syksyisin ja keväisin kuullaan urheilijoilta tai urheiluseuroilta, miten on harjoiteltu kovaa kauteen valmistautuessa. Koska tämä puhe toistuu niin usein, on hyvä miettiä, mitä kovaa harjoitteleminen oikein tarkoittaa. Perinteisesti, kun harjoitellaan kovaa, kuvitellaan sen tarkoittavan ns. veren maku suussa menemistä. Eli näin kuormitusfysiologisesti tehoharjoittelua – korkeita sykkeitä vauhdin ollessa melko kova myös. Ja ennen kaikkea helposti kuvitellaan kovan harjoittelun pätevän vain kestävyysharjoitteluun.

Tehoalueen harjoittelu toki jonkin verran pitää tehdäkin ja haastaa kroppaa myös kovasykkeisellä harjoittelulla. Ja sellainen harjoittelu on sinänsä kaikkein helpointa valmentajan näkökulmasta, koska jokainen valmentaja osaa tehdä väsyttävän treenin. Aina ei voi kuitenkaan “vetää kovaa”, vaan pitää miettiä, miten kehittää eri ominaisuuksia ja mitä urheilija tarvitsee. Esimerkiksi huippuhiihtäjät tai muut kestävyysurheilijat tekevät harjoittelustaan n. 85-90% peruskuntoalueella, ja tehoharjoittelun osuus on siis hyvin pieni. Mutta olisi aika vaikea sanoa vaikka Iivo Niskasesta, etteikö hän harjoittelisi kovaa.

Eri kunnon osa-alueissa kova harjoittelu tarkoittaa hieman eri asioita. Kestävyydessä kova harjoittelu tarkoittaa korkeasykkeisten harjoitusten ohella riittävää peruskestävyyttä, jotta keho myös palautuu ja jolla kasvatetaan ns. moottorin kokoa kestämään tehoharjoittelua. Joten aina ei voi mennä täysillä.

Nopeudessa kovaa harjoittelu tarkoittaa pitkiä taukoja, mutta kun tehdään, niin tehdään maksimaalisesti. Nopeusharjoittelu kovaa tehtynä voi ulospäin näyttää melko leppoisalta pitkien taukojen vuoksi, mutta voi olla jopa haastavampaa kuin kestävyysharjoittelu, koska jokainen suoritus on 100%. Nopeuden suhteen kova harjoittelu voi olla siis myös hyvin pieni osa kokonaisharjoitusmäärästä, koska yhdessä harjoituksessa tauot ovat pitkiä ja nopeusharjoittelua ei pysty tekemään hermoston väsymisen vuoksi joka päivä vaan max. 2-3 kertaa viikossa.

Voimaharjoittelussa kova harjoittelu voi olla lihasmassan kasvatusta, jolloin sarjat viedään lähelle uupumusta ja kehossa tällainen harjoittelu saattaa hetkellisesti tuntua pahalta. Kova voimaharjoittelu voi olla maksimivoimaharjoittelua, jossa tauot voivat olla pitkiä, mutta liikuteltavat raudat on isoja eli ns. intensiteetti on korkea.

Kova maksimivoimaharjoittelu väsyttää lihasta useasti melko vähän, mutta hermoston palautuminen voi kestää jälleen 2-3 päivää.
Kuten mainittua, väsymys nopeus- ja maksimivoimaharjoittelussa on enemmän hermostollista, ja lihakset eivät näin välttämättä tunnu väsyneeltä. Palautuminen voi kuitenkin kestää kunnon nopeus- tai maksimivoimatreenistä jopa 3 päivää, vaikka mitään lihaskipua ei ole. Yleensäkin lihasarkuus ei ole merkki harjoituksen tehosta vaan se voi johtua monesta asiasta.

Urheilijan on myös hyvä ymmärtää, mitä ominaisuutta kehitetään ja miltä se tuntuu. Esim. jalkapalloilijoiden kanssa hyvin vahvasti nopeuden kehittämisvaihe menossa ja fysiikkatreenissä on enemmän taukoja kuin tekemistä, mutta ilman taukoja ei tule kehitystä. Jokainen sarja ja toisto pyritään tekemään paremmin ja pitemmälle/korkeammalle/tehokkaammin kuin edellinen.

Tässä pieni yhteenveto siitä, mitä kova harjoittelu voi olla. Kova harjoittelu on hyvin laaja sateenkaaritermi, jonka alle menee monenlaista harjoittelua. Harjoittelun ohjelmointi on tässä hyvin tärkeää, jotta ymmärretään, mitä ominaisuuksia halutaan kehittää ja missä ollaan ylläpidolla. Valmentajan rooli etenkin urheilijoilla on todella tärkeä, että treenataan sopivan kovaa.