Viisi vinkkiä kuntosalille aloittelijalle
Kirjoittaja on Kuntomon Personal trainer ja hieroja Valtteri Haanela
Kuntosaliharjoittelun aloittaminen voi tuntua aluksi haastavalta. Tässä viisi vinkkiä, jotka
auttavat sinua rakentamaan toimivan harjoittelurutiinin ja saavuttamaan tavoitteesi.
1. Tee harjoittelusta säännöllistä
Säännöllisyys on kaiken a ja o. Merkitse itsellesi kalenteriin valmiiksi esimerkiksi edellisellä
viikolla päivät, joina aiot käydä salilla. Jos haluat välttää ruuhkaisia aikoja, kannattaa suosia aamu- ja viikonlopputreenejä.
2. Suosi koko kehon treenejä
Aloittelijana kannattaa keskittyä koko kehon harjoituksiin, sillä ne mahdollistavat kaikkien
lihasryhmien treenaamisen useamman kerran viikossa. Lisäksi, kun toistat samoja liikkeitä
useamman kerran viikossa, opit liikkeiden tekniikat nopeammin.
3. Opettele tekniikat ennen painojen lisäystä
Oikea suoritustekniikka on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi ja kehityksen
maksimoimiseksi. Aloita laitteilla, sillä ne ohjaavat tekemään liikkeen oikealla liikeradalla. Sijoita haastavimmat liikkeet harjoituksen alkuun, kun sinulla on eniten energiaa. Älä vaihda liikkeitä jatkuvasti – treenaa samoja liikkeitä vähintään 6–8 viikkoa ennen kuin vaihdat ohjelmaa. Pyydä tarvittaessa apua personal trainerilta tai kokeneemmalta treenaajalta laitteiden käyttöön ja liikkeiden opetteluun.
4. Harjoittelun määrä – kuinka paljon on riittävästi?
Aloittelijalle riittää hyvin noin 6 työsarjaa per lihasryhmä tai liikesuunta viikossa, kun
harjoittelu tapahtuu 4-0 toiston päässä uupumuksesta. Tämä määrä on tarpeeksi
kehittämään sekä voimaa että lihasmassaa. Kuusi sarjaa viikossa voisi tarkoittaa esimerkiksi kahta treeniä viikossa, joissa jokaisessa tehdään kolme työsarjaa per liike. Muista myös riittävä palautuminen treenien välillä.
5. Nousujohteisuus on avain kehittymiseen
Kehittyminen vaatii nousujohteista harjoittelua. Kun liikkeiden tekniikat ovat hallussa, pyri jokaisella treenikerralla tekemään joko enemmän toistoja samalla painolla tai käyttämään hieman suurempaa kuormaa. Pidä kirjaa treenipainoista ja toistomääristä, jotta näet edistymisesi. Harjoittelun tulee olla riittävän haastavaa, mutta aina ei tarvitse treenata äärirajoille. Välillä on kuitenkin hyvä testata, missä omat rajat menevät.